Autor: Kathrin

Rahmenbedingungen für eine Stuhlgymnastik

Übungsraum:

• geeigneter Raum (groß, Stuhlabstand 2m)
• gut belüftbar sein
• beheizbar sein
• gute Beleuchtung
• Stühle mit rücken - ohne Armlehne
• rutschfester Fußboden
• Steckdose
• Abstellmöglichkeiten z.B. für Getränke
• Schrank für Sportgeräte
• erste Hilfe Ausrüstung + Telefon (für Notfälle)
• Toiletten in der nähe

Übungszeit und - dauer:

• Vorm frühstück ist es nicht zu empfehlen
• ca. 2 Std. nach einer größeren Mahlzeit

(also ca. 10 Uhr, wenn um 8.00 Uhr Frühstück)

• reine Gymnastikstunde mit 15min Pause » spielen (z.B. Sitztanz),

Gedächtnistraining (z.B. Gartenarbeit) 45min bis 1 Std.

• pure Gymnastik (aufwärmen, Gymnastik) 30min

Kleidung:

• besondere Kleidung ist nicht erforderlich, muß bequem sein
• festes Schuhwerk

welche Personen:

• gemischte Gruppen

wieviele Personen:

• Anzahl muß der Raumgröße » der eigenen Zumutung entsprechen
• man muß alle im Überblick haben
• bei zu großer Teilnahme in 2 Gruppen teilen

Gymnastikgeräte:

mit Geräten ist es abwechslungsreich

• Seidentücher, Halstücher, Handtücher
• Bälle ( Soft,- Igel-, Noppen-, Knautschbälle)
• Luftballons Wasserbälle
• Gummibänder (Terabänder),

alternativ gehen auch 3 zusammengebundene Strumpfhosen

• Seile, reifen, Kegel
• Gymnastikstäbe, Zeitung
• Bohnensäckchen
• Schwungtuch
• Watte
• Zielwerfen

(gr. Bettlacken - Zielscheibe aufmalen - Softbälle -

  3x werfen - Punkte zusammenzählen - merken)

Mit Musik geht alles leichter und besser!!

Nicht im liegen:

• zusätzliche Belastung
• grenzt manche Teilnehmer aus
• Kreislauf stellt sich nicht so schnell um
• flache Atmung
• eingeschränkte Sicht zum Übungsleiter
• eingeschränkte Sicht untereinander
• hemmt Kommunikation untereinander

Aufgaben des Übungsleiters:

• alle Teilnehmer gut beobachten
• Übungen ansagen und vormachen
• nicht einzelne Teilnehmer korrigieren
• Teilnehmer mit Namen ansprechen
• Freude des Übungsleiters muß spürbar sein (er ist der "Motor")
• jeden Teilnehmer begrüßen » verabschieden
• Übungsleiter sollte als erstes anwesend sein
• flexibel sein und auf Vorschläge eingehen
• gut vorbereitet sein, inklusive Reserven

Reserve z.B. Lieder oder einen gr. Würfel (wer eine 6 würfelt muß eine Übung vormachen)

Zusatzübungen :

1. Entspannungsübungen
2. Reaktionsübungen
3. Geschicklichkeitsübungen
4. Gedächtnistraining
5. Konzentrationsübungen
6. Partnerübungen
7. Spiele
8. Singen
9. Sitztanz

körperliche Veränderungen im Alter:

deshalb lange Aufwärmphasen

• Muskelmasse reduziert sich
• Knochen werden brüchiger
• Bandscheiben verlieren an Höhe » Elastizität
• Belastbarkeit lässt nach Ä schnelle Ermüdbarkeit
• Gelenkkapseln, Sehnen, Bänder verlieren an Elastizität
• weniger Gelenkflüssigkeit
• Stoffwechselvorgänge sind verlangsamt
• Die Durchblutung, besonders die Haargefäße lassen nach
• Erkrankungen
• Knorpelsubstanz nimmt ab
• In der Motorik unsicher

Aufbau einer Übungsstunde

1. Aufwärmphase
2. Aktivierungsphase
3. Ausklangphase

Aufwärmphase:         vorsichtig » locker beginnen (10- 15 min)

• Körper aufwärmen
• Durchblutung gefördert

Zu den Lockerungsübungen gehören:

• Klatschen
• Schütteln
• Gehen
• Pendeln
• Schwingen
• Singen
• Atemübungen
• spielerische Übungen mit Handgeräten:
• werfen
• fangen
• zuspielen

Ohne starke Muskelanspannung ausführen!!

Beispiel:

• Leichte Armschwünge neben dem Körper.
• Hände kreisen aus dem Handgelenk ein- und auswärts.
• Leichte seitliche Rumpfbeugen.

Aktivierungsphase :       (konzentriert » intensiv üben)

Dazu gehören

1. Dehn- und Stretchübungen
2. Haltungsübungen                                              Kontrakturenprohylaxe
3. Kräftigungsübungen

Zu 1.)

• Elastizität der Muskeln und Sehnen
• Größeren Bewegungsumfang

Bei Dehnübungen niemals nachfedern!!

Beispiel:

• alle Finger spreizen » schließen.
• Hände hintern Kopf falten, Ellenbogen nach hinten führen.
• Arme und Hände einige Sekunden in unterschiedliche Richtungen strecken.

Zu 2.)

• Stärkung der Rückenmuskulatur, Hals- und Nackenmuskulatur

Auf gleichmäßiges Atmen achten!!

Beispiel:           

• langsam Wirbel für Wirbel nach vorne bewegen   und genauso wieder aufrichten.
• Aufrechte Haltung, Arme in Vorhalte. Abwechseln rechter » linker Arm so weit wie möglich seitwärts führen. Kopf geht mit.
• Arme » Hände führen die Bewegung des Heranziehens eines Taues von weit oben aus.

Zu 3.)

• erfordern   kräftige Muskelanspannung
• Muskulatur besser durchblutet » mit Sauerstoff versorgt
• Förderung von Stoffwechsel » Zellerneuerung im Muskel

Auf gleichmäßiges Weiteratmen achten zur Verhinderung der Preßatmung!!

Beispiele:

• Boxen in allen Richtungen.
• Die Zehen mehrmals kräftig krallen - locker lassen.
• Die hand zur Faust schließen, locker öffnen.

Ausklangphase:       (gerne fröhlich » spielerisch)

• Ausklang einer Gymnastikstunde

Beispiel:

• Sitzhockey (Gymnastikstäbe + Schaumstoffball)
• Gerätewandern (Sitzkreis - Bohnensack weiterreichen - bei Kommando andere Richtung oder hinterm Rücken weiter)
• Bewegungskanon (4x Hände klatschen, 4x Oberschenkel klatschen, 4x Füße stampfen abwechselnd - immer wieder wiederholen und das in 4 Untergruppen - erst alle zusammen - 1 Gruppe beginnt - 2. Gruppe setzt ein wenn 1. fertig ist mit Hände klatschen)

Autor: Kathrin