Seniorengymnastik zu dem Thema „Ein Herbsttag“

Inhaltsverzeichnis:

Seite 1: Deckblatt
Seite 2: Inhaltsverzeichnis
Seite 3 – 6: 1. Allgemeine Einführung zum Thema Seniorensport
1.1. Wichtiges Hintergrundwissen
1.2. Zielsetzung des Seniorensports
1.3. Was nicht fehlen sollte
Seite 7: 2. Vorbereitung der Gymnastikstunde
Seite 8 – 9: 3. Durchführung der Gymnastikstunde
Seite 9: 4. Nachbereitung der Gymnastikstunde
Seite 10: 5. Kopien der Lieder und einer Urkunde.

1. Die Seniorengymnastik.

Die Seniorengymnastik ist kein Ersatz für Krankengymnastik. Vom behandelnden Arzt sollte bei, Grenzfällen‘ entschieden werden, ob eine Seniorengymnastik für den Patienten günstig ist. Ich vermute, dass nur sehr wenige Ärzte die Seniorengymnastik kennengelernt haben und sich darunter etwas vorstellen können. Denn oft habe ich von Bewohnern gehört, dass der Arzt gesagt hat:
„Das sind Verschleißerscheinungen, da lässt sich nichts mehr machen.“

– Das stimmt nur zum Teil.
Es gibt Veränderungen im Alter, die nicht mehr reparabel sind, aber es gibt Möglichkeiten, aktiv z. B. Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn die Muskelfasern im Alter dünner werden, so bleibt die Muskelkraft erhalten, wenn Bewegung trainiert wird. Dabei ist natürlich zu beachten, dass im Alter die elastischen Elemente in der Muskulatur nachlassen. Dadurch nimmt die Dehnfähigkeit ab.

Folgerung: keine ruckartigen Bewegungen, kein starkes Rückfedern, kein Fallenlassen der Schultern, behutsames Umgehen mit dem eigenen Körper. Erlernen von rückenschonenden Bewegungen und richtiges Benutzen der Gelenke. Das setzt einiges Wissen voraus. Mit der Seniorengymnastik soll erreicht werden, dass alte Menschen lange ihr Alltagsleben selbstständig gestalten können.

Deshalb immer wieder die Überlegung für die Gymnastikleiter:

Welche Bewegungen sind für den Tagesablauf wichtig?
Mit anderen Worten: es geht um die funktionelle Bewegung und unter anderem um den Aufbau von Muskeln. Aufbau, das kann man nur mit Einschränkung sagen, denn es gibt einige Muskeln, die zur Verkürzung neigen (z. B. im Brustkorbbereich) und darum nicht gekräftigt, sondern gedehnt werden müssen.
Durch die Gymnastik wird außerdem der Stoffwechsel durch die Bewegung gefördert, werden die Gelenke beweglicher und der Bewegungsablauf harmonischer. Dabei hilft das fröhliche Miteinander in der Gruppe. Essenziell sind die Kontakte untereinander. Und es muss Spaß machen. Gezielt durchdachte Übungen werden durch bewusst eingesetzte Musik als leicht empfunden. Jeder Teilnehmer ist für sich selbst verantwortlich. Das entbindet den Übungsleiter jedoch nicht davon, die Teilnehmer genau zu beobachten.

1.1. Wichtiges Hintergrundwissen.

Das Alter ist keine Krankheit. Aber es gibt altersgemäße Veränderungen unter anderem durch Verlangsamung des Stoffwechsels.
Im Bewegungsapparat kommt es zur Abnahme der Elastizität der Gewebe durch Wasserverarmung und Verschlackung. Auch in den Knochen vollzieht sich eine Veränderung. Es kommt zum Schwund der knöcherigen Gerüstsubstanz und zu einer Entkalkung des Knochens. Die Knochen werden also poröser und brüchiger.
Schnell kann ein Knochenbruch entstehen; der Heilungsprozess ist verlangsamt. Einseitige Belastung des Bewegungsapparates und zu viel Ruhe ist schädlich. Da hilft nur Bewegung, diese Alterungsprozesse aufzuhalten oder zu verlangsamen.

Je mehr Kräfte auf den Knochen einwirken, desto mehr Knochenbälkchen bilden sich; das ist bereits seit dem Kindesalter so. Die Knochen sind meist durch Gelenke verbunden. Der Gelenkkopf des einen Knochen passt in die Gelenkpfanne des anderen. Die Knochenenden sind mit Knorpel überzogen. Da die Knorpel nicht durchblutet sind, können sie nicht wieder neu gebildet werden. Hier geschieht die Abnutzung. Es kommt zu den bekannten und oft schmerzhaften Verschleißerscheinungen. Bei den Gelenken ist zwischen den Knorpeln ein Gelenkspalt, der normalerweise mit Gelenkschmiere gefüllt ist.

Diese Gelenkschmiere verhindert die Reibung bei der Bewegung und federt Stöße durch ihre Elastizität ab. Sie wird durch die Schleimhaut der inneren Gelenkkapsel abgesondert, aber nur bei Bewegung. Im Alter verringert sich sowohl die Elastizität der Knorpel als auch die Bildung der Gelenkschmiere. Dadurch werden die Bewegungen mühsamer und sind, wie zuvor besprochen, oft schmerzhaft.

Deshalb sollten z. B. die Kniegelenke gleich morgens vor dem Aufstehen ohne Belastung bewegt werden (besonders für Rheumatiker zu empfehlen, um den Startschmerz zu überlisten). Ruckartige Bewegungen, Stampfen, Hüpfen und Erschütterungen sind bei der Seniorengymnastik zu vermeiden.
Es gibt ein Wort: „Der Mensch ist so jung wie seine Gelenke“. Die Gelenke funktionieren, wenn das Gewebe drumherum gut durchblutet wird. Hier setzt die Seniorengymnastik an. Besonders relevant ist dabei, wie die unterschiedlichen Gelenke funktionieren.

Es gibt:
1. Scharniergelenke, die nur eine Bewegungsrichtung zulassen (z. B. Finger, Zehen, Ellenbogen)
2. Kugelgelenke (z. B. Hüfte, Schulter)
3. zweiachsige Gelenke – für Bewegungen in 2 Ebenen – (z. B. Daumengelenk)
4. Der Halswirbel ist wie ein Ring, in dem sich ein Dorn bewegt. Deshalb ist das Kopfkreisen so schädlich und zu unterlassen.

Die Wirbelsäule ist durch die spezielle Anordnung der Wirbelkörper beweglich. Zwischen den knöchernen Wirbelkörper befinden sich die Bandscheiben. Leider gestattet die Wirbelsäule auch Bewegungen, die für sie nicht gut sind. Auch bei jüngeren Menschen können sich die Bandscheiben durch sportliche Überbeanspruchung und durch einseitige Belastung verschleißen. Ist der Knorpel geschädigt, kann sich eventuell noch ein Knorpel ähnliches Gebilde entwickeln, aber nie wieder echte Knorpelmasse. Dieser „Ersatzstoff“ ist nicht mehr voll belastbar. Im Alterungsprozess verlieren die Bandscheiben an Elastizität. Die damit einhergehende mechanische Überlastung der kleinen Wirbelgelenke führt zu deren vorzeitigem Verschleiß und damit zu Kreuzschmerzen. Hauptursache für diesen Verschleiß sind einseitige Wirbelsäulenbelastungen, langes Sitzen, sowie langes Stehen.

Diesen Veränderungen können wir entgegenwirken, indem wir die Rückenmuskulatur stärken und rückengerechtes Verhalten einüben. Wichtig ist eine korrekte Körperhaltung, z. B. kein Hohlkreuz. Beim Gehen wird eine fehlerhafte Körperhaltung besonders sichtbar. Deshalb sind die Geh-Übungen bei der Seniorengymnastik wichtig. Es sollte so lange geübt und korrigiert werden, bis ein leichter, beschwingter, elastischer Gang erreicht ist, also ein „schöner“ Gang.
Die ständigen Nacken- und Kopfschmerzen vieler Menschen beruhen auf einer Überbelastung der Halswirbelsäule mit einhergehenden Verspannungen der Schulter- und Nackenmuskulatur. Oft helfen Lockerungsübungen und gezielte Bewegungen. Die Bandscheiben, die Wirbelgelenke, Bänder und Muskeln erholen sich am besten in der horizontalen Ruhelagerung und gleichzeitiger Flüssigkeitsaufnahme (viel trinken!).

Wichtig ist ausgewogene Belastung und Entlastung. Der Brustkorb ist der Schutz für Herz und Lunge. Da kommt es mit zunehmendem Alter oft zu verminderter Dehnfähigkeit der Zwischenrippenmuskulatur. Abhilfe würde z. B. schon ein tiefes Aus- und Einatmen bringen. Jeder Mensch hat seinen eigenen Atemrhythmus. Darum sollte der Übungsleiter hier nur das Signal, „Ausatmen“ geben.

Es sollte länger ausgeatmet als eingeatmet werden; wichtig ist, dass zuerst ausgeatmet wird, denn die Luft strömt von allein ein. Die Einatmung geschieht bei geschlossenem Mund durch die Nase. Die Ausatmung erfolgt durch den Mund. Beim Einatmen streckt und weitet sich der Brustkorb. Bei der Ausatmung entspannt und lockert er sich.

Noch einmal zur Muskulatur. Ab dem 70. Lebensjahr ist nur noch ein Erhalten der Muskulatur möglich. Aber für die Erhaltung muss etwas getan werden. Die Muskelfasern werden im Alter dünner. Doch die Muskelkraft kann trainiert werden.

Folgen des Bewegungsmangels:
Muskeln, die nicht arbeiten, werden schlaff. Gelenke, die nicht bewegt werden, versteifen. Ein Funktionsausfall beschränkt sich nie auf eine Stelle, sondern bezieht immer auch andere Gebiete mit ein.
„Wer rastet – der rostet.“ Bewegungsmangel erzeugt Bewegungsunlust. Bewegungsunlust bewirkt Versteifung und Schmerzen. Schließlich hat man Angst, sich überhaupt zu bewegen.

1.2. Zielsetzung für die Seniorengymnastik.

1. Schulung der Beweglichkeit der großen und kleinen Gelenke
2. Gleichzeitige Kräftigung der Muskulatur
3. Geh- und Haltungsschulung
4. Schulung der Atemtätigkeit
5. Verbesserung der Blutzirkulation vordergründig in den Extremitäten

6. Anregung des gesamten Kreislaufsystems
7. Gleichgewichtsschulung
8. Koordinationsschulung (z. B. Üben mit Handgeräten)
9. Gedächtnistraining
10. Gruppen- und Bewegungsspiele
11. Rhythmische Gymnastik (mit Musik)
12. Tanz
Bewegung ist Leben; es entsteht ein positives Gefühl, weil man sich nicht mehr so hilflos dem Alterungsprozess ausgeliefert fühlt.

1.3. Was in keiner Übungsstunde fehlen sollte.

Eine Übungsstunde sollte höchstens 45 Minuten dauern. Es sollten nie mehr als 15 – 18 Personen in einer Gruppe sein, damit der Übungsleiter die einzelnen Teilnehmer noch beobachten kann. Alle Übungen müssen auf die jeweilige Gruppe abgestimmt sein. Dabei spielt die Ausstattung des Raumes ebenso eine Rolle, wie die körperliche Beschaffenheit der Teilnehmer. Es besteht ein großer Unterschied zwischen Gruppen von Heimbewohnern und Gruppen von Menschen, die noch zu Hause leben. Auch die Belastbarkeit von Geübten und Ungeübten ist verschieden.

Die Stunde sollte immer mit einer Begrüßung, einer Einstimmung beginnen, um Freude auf die Stunden zu wecken. Die Erwärmungsphase sollte nicht zu kurz sein (etwa 10 min.). Zuerst werden die körpernahen Gelenke bewegt, mit großen Bewegungen. Dabei sind nicht zu schnelle leicht schwingende rhythmische Bewegungsfolgen besonders geeignet. Die Erwärmung schließt eine Geh Schulung ein. Es soll möglichst nicht im Kreis gelaufen werden; der gesamte Raum ist zu nutzen. Wenn die Gruppe bei einer Übung im Kreis läuft, sollte der Übungsleiter in der entgegengesetzten Richtung laufen (so kann er aufmerksamer beobachten). Günstig ist es, wenn die Stunde einen Schwerpunkt hat.

Standausübungen sind:

• Schlüsselbewegungen im Schulter-Armgelenk
• Rumpf neige – Rumpf beuge, Rumpfaufrichten, Rumpfdrehbewegungen
• Training der Bauchmuskulatur
• Training der Beckenbodenmuskulatur, um einer Inkontinenz vorzubeugen.
• Streckung der Hüft- und Kniegelenke, Bewegung der Kniegelenke ohne Belastung
• Lockerung und Bewegen der Finger- und Fußgelenke
• Drehen des Kopfes (nicht Kreisen!) und seitliches Neigen des Kopfes
• Dehnübungen besonders im Brustkorbbereich, den Waden und Oberschenkeln
• Atemübungen, besonders das Ausatmen
• Reaktionsübungen (z. B. Fangen) konzentrierte Übungen sollten nie mehr als 4 Elemente haben (z. B. Bein anwinkeln, strecken, halten, beugen – ab! Auf korrekte Ausführung achten.)
• Partnerübungen möglichst oft in die Stunde einbauen (auf gleich große Partner
  achten)

Abwechslung bringen Handgeräte z. B. Bohnensäckchen, Ball, Klöppel, Tücher, Zopf, Reifen, Stäbe, Zeitungsrollen, Zauberkreis, kleine Gummiseile
Die Handgeräte haben einen auf fordernden Charakter. Dementsprechend sollen sie eingesetzt werden.
Durch den Einsatz von geeigneter Musik (Seniorentanz) oder rhythmischer Elemente bekommen auch einfache Übungen Abwechslung.

Die Musik gibt das Tempo an.
Die Wiederholungen werden nicht als belastend empfunden:
„Mit Musik geht alles besser!“
Es kommt Freude auf. Der Bewegungsablauf wird harmonischer.
Musik bewusst bei den Bewegungsfolgen einsetzen, niemals als Hintergrundakustik.
Gut ist es auch, wenn das Gedächtnis und die Konzentration spielerisch trainiert werden. Dazu gibt es viele Möglichkeiten.

Auch Hinweise für die richtige Körperhaltung im Alltag sind immer wieder wichtig: z. B. Rumpf neige beim Zähneputzen
Wie kommt man wieder hoch, wenn man hingefallen ist?
Wie sollten Lasten aufgehoben – und wie getragen werden?
Beine nicht übereinanderschlagen, weil die Durchblutung dadurch beeinträchtigt wird!
Oft sind falsches Sitzen und Liegen die Ursachen von Verspannungen. Die relativ kurze Zeit der Gymnastik bringt wenig, wenn dagegen viele Stunden lang falsch gesessen. Respektive gelegen wird.

FAZIT: Seniorensport hat zum Ziel den Bewohnern, die Bewegungsfähigkeit
die er für die Verrichtung der ATL’s des täglichen Lebens benötigt wieder zu erlernen respektive zu festigen, ihm neue Lebensfreude zu vermitteln, in dem er erkennt, zu welchen Leistungen er fähig ist.
Gleichzeitig dient er dazu, soziale Kontakte zu knüpfen, zu pflegen und zu vertiefen.
(Quelle: Vortrag der Seniorenübungsleiterin R. Mertens am 04.09.02 beim EBG)

2. Die Vorbereitung einer Gymnastikstunde.

Ca. 1 Woche vor dem Termin der Gymnastikstunde verteile ich persönlich Einladungskarten (siehe Deckblatt) und forsche nach, wer gerne teilnehmen möchte. Dabei versuche ich gleichzeitig Bewohner, als Helfer zu motivieren.
Analog zu den Einladungen bewerbe ich die Veranstaltung mit Aushängen an markanten, gut sichtbaren Punkten auf der Station.
Um die Bewohner für ihre Anstrengung zu belohnen, fertige ich gleichzeitig mit den Einladungen Urkunden an, dabei wieder ein paar mehr als Reserve. Als kleines Bonbon besorge ich einen Konfekt-Kasten.

Der Raum sollte von der Größe her so sein, dass es nicht zu eng ist, aber auch nicht so, dass man sich suchen muss. Er sollte möglichst hervorragend von natürlichem Licht ausgeleuchtet sein und Fenster besitzen, um zu lüften.
Gelüftet werden muss unbedingt VOR dem Beginn der Übungsstunde, weil es sonst 100 % Diskussionen geben wird, der eine friert, der andere schwitzt, Durchzug usw. und die Stimmung ist hin!

Es sollte möglich sein, einen Stuhlkreis im Raum so zu platzieren, dass sich die Stuhlnachbarn mit Händen und Füßen nicht gegenseitig stören.
Ein Stuhlkreis ist deshalb von Vorteil, weil sich alle immer anschauen können und ich als Übungsleiter besser alle Teilnehmer beobachten kann.

Als Helfer bitte ich 1 – 2 rüstige Senioren bei der Ausgestaltung des Raumes mir behilflich zu sein. Benötigt werden für 6 Teilnehmer + 1 Übungsleiter Stühle, welche im Kreis stehen. Für evtl. Unentschlossene können noch max. 2 Stühle zusätzlich mit hingestellt werden, so hat man immer Reserve.
Für die Getränke wird ein Tisch benötigt, welcher mit selbst gebastelter Dekoration der BW geschmückt wird.
Als Getränke werden Selterswasser, Apfelsaft und warmer Pfefferminztee angeboten. Es sollte also mind. die doppelte Anzahl Gläser und Tassen vorhanden sein!

Ein buntes Endlosgummi, ein leerer 5 l – Eimer, 1 Luftballon sowie eine kleine Holzstiege dienen mir als Sportgeräte. Das Endlosgummi habe ich gewählt, weil es ein Gruppengefühl fördert, aber trotzdem einen Rest Intimsphäre ermöglicht. Die anderen Utensilien, von Sportgeräten kann man ja nicht sprechen, dienen dazu, das Gefühl / die Erinnerung für Arbeiten im Herbstgarten aufzurufen.

Die Musik wird von einer CD eingespielt, Naturklänge (Vol. 1), dazu stelle ich einen CD-Player bereit. Ansonsten kopiere ich noch Lieder zettel mit den Herbstliedern, die wir singen wollen.

Essenziell ist es, mich über die teilnehmenden Senioren zu informieren:

• Was habe ich für BW
• Was für Erkrankungen haben Sie
• Was für Medikamente nehmen Sie
• Gibt es Besonderheiten in der Biografie

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist auch, dass immer ein 2. Pfleger für Notsituationen und anderes unvorhersehbares in Bereitschaft steht, respektive bei geplanten Pausen (Toilettengang)mit hilft, damit sie nicht zu lang werden.

3. Durchführung der Gymnastikstunde.

Der Raum wurde schon vorbereitet, die Stühle stehen, Sportgeräte liegen an ihrem Platz, Musiktechnik wurde ausprobiert und eingestellt, es wurde kräftig gelüftet und die Heizung ein Stück heruntergedreht. Die Uhr zeigt 9:20 Uhr, alle Vorbereitungen sind nochmals überprüft und für „gut“ befunden, auf geht’s!

Bewohner mit 2. Pfleger persönlich aus den Zimmern abholen und im Sportraum platzieren. Rüstige Bewohner können evtl. andere BW mit abholen.

Wenn alle sitzen, stelle ich mich vor, danach die Gäste und frage die BW, wer sich selbst vorstellen möchte. Wer sich nicht vorstellt, wird von mir vorgestellt. Ziel: gegenseitiges kennenlernen, Förderung des Selbstbewusstseins

Ich erkläre unser Programm für heute, Motto „ein Herbsttag“, singen von Herbstliedern, Gymnastische Übungen und ein Ausflug in den Garten, frage nach dem Wohlbefinden und gebe ungefähren Zeitplan

Wir singen das Lied, „bunt sind schon die Wälder“ (Textblatt austeilen)
Ziel: Abholung aus der jeweiligen Situation, Abbau der Anspannung

Gymnastische Übungen mit dem Endlosgummi zur Erwärmung:
mit den Händen greifen und ziehen (Spannung prüfen), ein Arm oben, einer unten, Gummi zwischen den Händen auseinanderziehen, Gummi nur halten, dabei leichte Beinübungen heben, senken, seitwärts heben Ziel: mit Gummi ein Gemeinschaftsgefühl erzeugen, langsame Erwärmung der Muskulatur

Wir machen einen Ausflug in den Garten, alles beschreiben: zu Hause vorbereiten und losgehen, vom Nachbarn begrüßen. Über Tür aufschließen, Beete betrachten (Fragen stellen), analog die Bäume, wir klettern auf einen Baum und ernten, Beete noch etwas sauber machen und wieder nach Hause gehen, zu Hause mit dem geernteten Treppe steigen und verschnaufen
Während der ganzen Zeit des Ausfluges lief im Hintergrund leise Musik.

Ziel: 1. Lockerungsübungen = wichtig für Erwärmung, Lockerung einzelner Körperregionen (beugt Verkrampfungen und Verspannungen vor)
2. Streck- und Dehnübungen = Erhaltung / Verbesserung der Beweglichkeit, tägliche wiederkehrende Bewegungsabläufe fallen wieder leichter
3. Anregung der Fantasie und wieder aufrufen von Wissen aus dem Langzeitgedächtnis.

Da wir jetzt alle geschafft sind, von unserem Ausflug machen wir eine Pause zum Trinken und Austreten gehen (2. Pfleger sollte mit vor Ort sein)

Teil II beginnt wieder mit einem Lied: „das Wandern ist des Müllers Lust“ (Textblatt austeilen)
Ich mache dabei während des Singens Bewegungen zum Text vor, die BW machen nach
Ziel: schulen der Beobachtungsgabe und trainieren von motorischen Abläufen

• Hintergrundmusik an – Fingerübungen (rechte, linke, beide Hände)
mit den Fingern auf andere Körperteile zeigen (immer im Wechsel)
Extremitäten heben zeigen = geht über in das Spiel welche Dinge fliegen hoch in
in die Luft
Ziel: Training der Feinmotorik, Wiederholen der Dehn- und Streckübungen

Lustiges austoben mit dem Luftballon evtl. verbinden mit dem Nennen des Namen, wo ich hin schieße
Ziel: in einen langsamen Schluss hinein gleiten, BW vielleicht noch kleine eigene Ideen einbringen lassen, Plauderstimmung aufkommen lassen, damit Abschied nicht so schwerfällt

Verabschieden und Loben für die tolle Mitarbeit, alle bekommen eine Urkunde überreicht und eine Praline, Fragen, ob alle das nächste Mal wieder mitmachen

4. Nachbereitung der Gymnastikstunde.

Nachdem ich mich von allen persönlich verabschiedet habe, begleite ich die BW gemeinsam mit einer 2. Pflegekraft in Ihre Zimmer oder wohin Sie möchten.
Nun lüfte ich gründlich das Zimmer und richte es wieder so ein und her, wie es vor der Beschäftigung aussah. Ich nehme die restlichen Plakate von der Station ab, um nicht Verwirrung unter den Bewohnern zu stiften, denn nichts ist schlimmer als nicht aktuelle Aushänge.

Das Geschirr wird wieder in die Küche verbracht.
Endlich ist Zeit für mich selbst (wenn auch nur kurz). Ich lasse die Stunde noch einmal im Schnelldurchlauf Revue passieren, was ist mir gelungen und was nicht so, was müsste ich verbessern, wie fühle ich mich selbst?
Mit einigem Abstand könnte ich auch einige BW nach Ihrer Meinung fragen und mit meinen Eindrücken vergleichen.

So ist es mir möglich, die Beschäftigungen optimal an die Bedürfnisse und Wünsche und vor allem Fähigkeiten meiner Bewohner anzupassen und Sie dadurch auch immer mehr zu aktivieren, da Sie keine Negativerlebnisse fürchten müssen!

Weitere Quellen zur Seniorengymnastik zu dem Thema „Ein Herbsttag“

Senioren-Gymnastik im Sitzen
Herbstspaziergang. Eine Bewegungsgeschichte für Senioren