Gesunde Lebensführung im Alter

Einleitung:

Das Alter zeigt sich nicht nur in Lachfalten und grauen Haaren. Atmung, Verdauung, Immunsystem, Sinnesorgane, Schlafverhalten und viele andere Bereiche des menschlichen Organismus verändern sich ebenfalls. Das macht den Körper nicht automatisch krank, aber er ist anfälliger für bestimmte Krankheiten, die besonders in höherem Alter auftreten. Gesund zu sein und zu bleiben und so lange es geht selbstständig im Leben zu stehen, das sind die Wünsche für die Zukunft eines alternden Menschen. Verständnis um die normalen Veränderungen des Körpers und die Gesundheitsrisiken des Alters helfen bei einer aktiven und gesunden Lebensgestaltung im Alter. Weiterhin ist es notwendig, sich gesund zu ernähren, sich viel zu bewegen und sein Gedächtnis zu aktivieren.

Ernährung:

Die Versorgung mit Wasser wird durch den Durst gesteuert. Da der Wasserhaushalt täglich neu „aufgefüllt“ werden muss, sollte man pro Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit trinken. Auch Obst und Gemüse sind wichtige Flüssigkeitslieferanten, da sie zu 60 bis 90 % aus Wasser bestehen.

Zahlreiche Studien belegen eindeutig, dass zwischen falscher Ernährung und Krankheit ein enger Zusammenhalt besteht. Eine ausgewogene Ernährung sollte deshalb:

• die empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten
• zu höchstens 25 % aus Fett bestehen, und davon nur 10 % tierisches Fett
• zu 60 % aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen, sowie
• zu 15 % aus Eiweiß bestehen, vorzugsweise aus pflanzlichen Quellen

Vitamine sind zwar keine direkten Energielieferanten, spielen aber eine entschiedene Rolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten und Fetten in eine Form von Energie, die der Organismus verwerten kann. Außerdem fördern sie das Wachstum, unterstützen die Regeneration der Zellen und sorgen für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Jedes Vitamin spielt dabei eine ganz bestimmte Rolle und ist auch nicht durch ein anderes ersetzbar, da Vitamine sehr unterschiedliche Strukturen haben. Man unterscheidet zwischen Wasser – und fettlöslichen Vitaminen.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen Vitamin C und die Vitamine der B – Gruppe. Da sie aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit mir Urin und Schweiß ausgeschieden werden, werden diese Vitamine nicht im Körper gespeichert und müssen deshalb ständig neu aufgenommen werden. Vitamin C ist vorwiegend in Obst, insbesondere Zitrusfrüchten, und Gemüse enthalten, während die B – Vitamine hauptsächlich in Vollkorngetreide, Fleisch und Milchprodukten zu finden sind.

Trotz ihres schlechten Rufes tragen Fette entscheidend zur Aufrechterhaltung der Gesundheit bei. Sie spielen nicht nur eine wichtige Rolle bei der Bildung der Zellwände und bei der Hormonproduktion, sondern verstärken auch den Eigengeschmack der Lebensmittel und sorgen dafür, dass ein Sättigungsgefühl eintritt. Überdies erleichtern Fette die Blutzirkulation sowie die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und sie liefern die beiden wesentlichen Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolsäure, die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie sorgen für den Stoffwechsel der Körperzellen. Diese beiden wesentlichen Fettsäuren sind vorwiegend in Vollkorngetreide, Ölen, Nüssen und Samen enthalten.

Einfache Kohlenhydrate – z. B. Trauben- und Fruchtzucker – bestehen aus ein oder zwei Zuckerbausteinen und werden direkt vom Körper aufgenommen, ohne verdaut zu werden.

Man findet sie etwa in Früchten, Honig, Gemüse, Haushaltszucker oder Ahornsirup Komplexe Kohlenhydrate – z. B. Stärke und Zellulose – setzen sich aus drei und mehr Zuckerbausteinen zusammen. Die zunächst durch den Verdauungsprozess in einfache Kohlenhydrate aufgespalten werden müssen, damit sie vom Organismus verwertet werden können. Sie sind hauptsächlich in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, aber auch in bestimmten stärkehaltigen Gemüsesorten wie Kartoffeln und Mais enthalten.

Ballaststoffe bestehen aus Kohlenhydraten und unverdaulichen Pflanzenteilen und sind hart und faserig (unlösliche Ballaststoffe) oder gallertartig und schleimig (lösliche Ballaststoffe). Da sie nicht verdaut werden, liefern Ballaststoffe so gut wie keine Energie, regen aber die Darmtätigkeit an und dienen daher zur Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung. Ballaststoffe sind in unterschiedlichen Anteilen in Getreide (Vollkorngetreide), Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nüssen enthalten.

Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sind die Hauptlieferanten von tierischem Eiweiß, während pflanzliche Eiweiße hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide enthalten sind. Letztere zählen zu den hochwertigsten Eiweißlieferanten, da sie zudem fettarm und reich an Ballaststoffen sind.

Bewegung:

Besonders wichtig ist die Bewegung an der frischen Luft, da das Atmungssystem respektive die Lungen gut belüftet werden und somit die Sauerstoffversorgung des Gehirns erhöht wird, die Verdauung angeregt wird und das Sonnenlicht die Vitamin D Bildung fördert (Osteoporose Prophylaxe). Schwimmen ist für die Rücken und Bauchmuskulatur wichtig und sollte auch bis ins hohe Alter praktiziert werden.

In Gymnastikgruppen werden sämtliche Muskelgruppen angesprochen und sie fördern die Gemeinschaft. Vor allem die Bewegung mit Musik z. B. beim Tanzen und beim Sitztanz ist eine gute Kreislaufanregung und macht auch älteren Menschen Spaß.

Gedächtnis:

Regelmäßige geistige Aktivität ist genauso wichtig wie regelmäßige körperliche Aktivität!
Wir wissen, dass unsere körperliche Kondition anfällig ist gegenüber langen Ruhepausen, Kreislauf, Muskelkraft etc. bedürfen ständiger Bewegung, um belastbar zu sein. Ähnlich ist es mit Gehirnfunktionen, wie Konzentration, Merkfähigkeit, Wortfindung und Erinnerungsvermögen – nur wenn diese regelmäßig auf Trab gehalten werden, kann man sich auf sie verlassen.

Je früher wir geistiges Training (in welcher Form auch immer) als fixen Bestandteil unseres Alltags integrieren, desto größer ist die Chance bis ins hohe Alter geistig fit zu bleiben.

Geistige Fitness ist ein Zusammenspiel vieler Faktoren!

Geistige Aktivität
Gedächtnistraining, Reisen, Sprachen, Lesen, Theater, Oper, Schach spielen etc.

Soziale Kontakte
Freunde treffen, diskutieren, feiern, Familie etc.

Ausgewogene Ernährung
Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, mageres Fleisch etc.
Mindestens 2 l Flüssigkeit am Tag.

Körperliche Aktivität
Wandern, Eislaufen, Kneipen, Stiege statt Lift, Laufen, Ausdauersport etc.

Weitere Quellen zu Gesunde Lebensführung im Alter

Die besten Tipps für ein gesundes und langes Leben
15 Regeln, um gesund alt zu werden
Voraussetzungen für gesundes Altern