Autor/in: Kerry

Vitamin C

Vitamine sind essenzielle, das heißt lebensnotwendige organische Nahrungsbestandteile. (Vita heißt Leben). Vitamine werden nicht oder nur in unzureichender Menge im Körper gebildet. In kleinen Mengen wirken sie, z. B. als Ensemblestandteile, im Zellstoffwechsel der Nährstoffe mit.

Vorkommen Vitamin C:

Das bekannteste Vitamin dürfte Vitamin C sein, auch Ascorbinsäure genannt. Es ist ein echtes Multitalent, das unter anderem der Immunabwehr auf die Sprünge hilft. Besonders reich an Vitamin C sind Johannisbeeren. Aber auch Paprika und verschiedene Kohlsorten eignen sich, um den Vitamin C Bedarf zu decken. Die besten Vitamin C Quellen sind frisches Obst und Gemüse!

Bedeutung von Vitamin C:

Vitamin C aktiviert und reguliert den Stoffwechsel. Es ist das Aufbauvitamin für die Stützgewebe des Körpers: Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähne brauchen es für Wachstum und Regeneration. Vitamin C aktiviert Killer-Fresszellen, die Krankheitserreger unschädlich machen. Zudem wirkt es bei der Entgiftung von Arznei und anderen Stoffen in der Leber mit.


Vitamin C beugt außerdem der LDL-Oxidation vor. LDL ist das sogenannte böse Cholesterin. Oxidiertes LDL ist aggressiv, es schädigt die Gefäßwand und lagert sich schließlich ab. Vitamin C verhindert dies und beugt somit der Arterienverkalkung vor.

Im Gegensatz zu manchen Tieren, die Vitamin C selbst herstellen können, ist der Mensch auf ständige Zufuhr angewiesen. Vitamin C ist wasserlöslich, was seine Speichermöglichkeiten im Körper begrenzt. Es muss über die Ernährung also ständig Nachschub geben.

Immunfunktion, Stressbewältigung, Schlaf, gesunde Nerven, Konzentrationsfähigkeit, Sehstärke, Kalziumstoffwechsel, Blutgefäßwände, Bindegewebe, Kollagen, Carnitin, Zahnfleisch, Fettverwertung, Haut und Haar, Stimmungslage, um nur einige Dinge zu nennen, für die Vitamin C notwendig ist.

Ein Vitamin-C-Mangel kann sich äußern durch Müdigkeit, Depressionen, Hysterie, Lethargie, Leistungsschwäche, erhöhte Anfälligkeit für Infekte, verzögerte Erholung nach Erkrankungen und Wundheilungsstörungen. Für die klassische Vitaminmangelerkrankung Skorbut, die in den Industrieländern so gut wie nicht mehr vorkommt, sind Müdigkeit, Antriebsarmut, Blutarmut, Wundheilungsstörungen, Zahnfleischentzündungen, ausfallende Zähne, Nasenbluten und Blutergüsse typisch.

Ursache für einen Vitamin-C-Mangel ist meist eine unzureichende Versorgung. Manchmal steckt aber auch ein erhöhter Bedarf dahinter – etwa wegen starker körperlicher Belastung, Stress, Alkoholmissbrauchs und der Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika, die Tetrazykline enthalten. Auch wer unter Diabetes mellitus, dialysepflichtiger Nierenschwäche und Infektionen leidet, benötigt mehr Vitamin C. Raucher haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf, da durch Zigaretten Freie Radikale entstehen, die durch Vitamin C unschädlich gemacht werden sollten. Vitamin C hilft Krebs zu verhindern: Freie Radikale greifen Bausteine von Körperzellen an und verändern sogar manchmal die Erbsubstanz. Eine geschädigte Zelle und auch deren Bausubstanz, wenn der Zellkern betroffen ist, stirbt ab und kann sogar zur Krebszelle werden. Geschädigte Zellen müssen vom Immunsystem beseitigt werden.

Ein gesunder Mensch, der sich keinerlei Risiken aussetzt, nicht durch Stress, Umweltgifte, schlechte Ernährung und zu viel Süßigkeiten, Rauchen etc. geschädigt ist, muss heutzutage kaum mit einem Mangel an Vitamin C rechnen.

Tagesbedarf:

Vitamin C ist auch in hohen Dosen gut verträglich. Nimmt man mehr als fünf Gramm pro Tag ein, können sich aber gelegentlich Durchfälle einstellen. Eine Überdosierung ist praktisch nicht möglich. Da Vitamin C nicht speicherbar ist, sollte man darauf achten, dass nicht der gesamte Tagesbedarf auf einmal zu sich genommen wird, weil der Überschuss über die Niere ausgeschieden wird.

Problematik im Alter:

Der Eiweiß-Mineralstoff – und Vitaminbedarf bleibt auch im Alter unverändert. Der Vitamin C Bedarf sollte durch einen ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse gedeckt werden. Ideal ist Obst als Zwischenmahlzeit. Zusammenstellung und Präsentation der vitaminreichen Speisen sollte mit besonderer Sorgfalt erfolgen, damit der Appetit angeregt wird.

Erhalt des Vitamins C in Lebensmittel:

Obst und Gemüse sind reich an unterschiedlichen Vitaminen. Doch bis sie auf dem Teller landen, sind sie oft um ein vielfaches geschröpft. Denn beim Waschen, Zerkleinern, Garen und Warmhalten, gehen die Vitamine verloren. Sogar das bloße aufbewahren raubt Nährstoffe. Schuld an den Zerfallsprozessen sind Licht, Luft, Wasser und Hitze.

Da das Aufbewahren von Lebensmitteln so heikel ist, empfiehlt es sich, häufiger einzukaufen und nur kleine Mengen zu lagern – kühl und dunkel, lautet die Devise! Denn die Vitamin C – Menge etwa von Spinat verringert sich in zwei Tagen um 79 %, wenn er bei 20 Grad Celsius herumliegt. Im Kühlschrank verliert er immerhin nur 33 Prozent. Wer Obst und Gemüse aus der Region kauft, geht sicher, dass es keinen langen Vitaminen raubenden Transportweg hinter sich hat. Wie hoch der Gehalt an Vitalstoffen letztlich ist, hängt außerdem vom Klima, Bodenbeschaffenheit, Sorte, Düngung und Reifegrad ab.

Es ist ratsam, Gerichte kurz vor dem Verzehr zu kochen und nicht längere Zeit warmzuhalten. Das Beste ist: schnell abkühlen lassen und bei Bedarf erneut erhitzen. Auch eine schonende Zubereitung ist wichtig. Dünsten, Grillen, Garen in Alu oder Bratfolie, im Tontopf, im Dämpfeinsatz, im Schnellkochtopf oder Braten im Wok schonen die Nährstoffe. Beim Putzen von Obst und Gemüse gilt: So wenig wie möglich wegschneiden. Denn die Schale enthält oft reichlich Vitamine und oft auch Mineralstoffe. Die Mehrzahl der Vitamine ist wasserlöslich, badet Obst und Gemüse zur Reinigung zu lange im Wasser, lösen sich auch darin die Vitamine auf.

Zerkleinerte Lebensmittel lassen viel Luft und Licht an die Vitamine, was ihnen nicht guttut. Wer die zerkleinerten Lebensmittel schnell verwendet, begrenzt den Schaden. Wer auf konserviertes Obst und Gemüse zurückgreifen möchte, sollte sich für eingefrorene Produkte entscheiden: Sie enthalten mehr Vitamine als Konserven, die oft stark und lange erhitzt werden. Obst und Gemüsesäfte können höchstens eine der empfohlenen fünf Obst- und Gemüseportionen ersetzen. Säfte werden zu 100 Prozent aus Gemüse oder Obst hergestellt. Weniger   geeignet sind Nektare oder gar Fruchtsaftgetränke. Nektare entstehen, wenn man Säften Wasser und Zucker zusetzt. Fruchtsaftgetränke müssen nur eine geringe Menge an Fruchtsaft enthalten.

Quellen: Ernährung heute/ Cornelia A. Schlieper

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