Ernährungslehre
Nahrung
Es ist notwendig für die Versorgung des Körpers mit Energie und Nährstoffen.
Beides in der richtigen Kombination ist Ausgangspunkt einer gesunden Ernährung und wird durch die Lebensmittel, die wir verzehren, aufgenommen.
Die richtige Ernährung erhält und fördert die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude.
Eine Ernährung, die nicht ausgewogen ist, kann krank machen.
- Diabetes mellitus
- Gallenerkrankungen
- Nahrungsmittelallergien (-unverträglichkeit)
- Lebererkrankungen
- Osteoporose
- Gicht
- Magen-Darm-Krankheiten
- Herzerkrankungen Fettstoffwechselstörung
- Karies
- Nierenerkrankungen
- Übergewicht
- Zöliakie (Sprue) Veränderung der Darmschleimhaut
- Glutamat Unverträglichkeit
Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung:
- Vollkornprodukte, Getreide, Kartoffeln
- Milchprodukte und mich
- Fisch, Fleisch, Eier
- Gemüse
- Obst
- Fette
- Getränke
Nahrungsmittelpyramide
ß Koch- und Streichfette
Fette 20–30 %
Fett
_______________
ß versteckte Fette
Protein 10–15 %
Wurst, Milch, Käse
Fisch, Fleisch, Ei
_______________________
ß Kohlenhydrate
55-60 %
Obst Gemüse
Kartoffeln
Getreide Brot
___________________________________
Alle Lebensmittel enthalten Inhaltsstoffe
Energieliefernde Nährstoffe nicht Energieliefernde Nährstoffe/Inhaltsstoffe
Kohlenhydrate Vitamine
Eiweiß/ Protein Mineralstoffe Nährstoffe
Fett Spurenelement
Ballaststoffe
Wasser Inhaltsstoffe
Farb-, Aroma- & Duftstoffe
Zusatz- & Konservierungsstoffe
Zusatzstoffe
Konservierungsmittel
Stabilisatoren
Geschmacksverstärker
Formeln
1kcal → 4,184 KJ
1KJ → Ablauf der Verdauung beim Menschen 0,239 Kcal
Energie liefernde Nährstoffe
1g Kohlenhydrate 4 Kcal/ 17 KJ
1g Eiweiß 4 Kcal/ 17 KJ
1g Fett 9 Kcal/ 38 KJ
1g Alkohol 7 Kcal/ 30 KJ
1g Ballaststoffe (praktisch) 0 Kcal
Was beeinflusst den Energiebedarf?
- Geschlecht
- Alter
- Grundumsatz
- Gewicht
- Körpergröße
- körperliche Aktivität
Leistungsumsatz teilt sich auf
- Stoffwechselsituation
- gute und schlechte „Futterverwerter“
- Körperzusammensetzung (Anteil Muskulatur)
Übergewicht:
- falsche Ernährung, nicht ausgewogen, zu fett, zu viel, unregelmäßig, falsche Zeiten
- zu wenig Bewegung
- unkontrolliertes Essen, z. B. Frust, Stress, Langeweile
- Stoffwechsel (gute, schlechte Futterverwerter)
- Nebenwirkung Medikamente z. B. Cortison
Broca gilt nicht für große und kleine Menschen
Normalgewicht = Körpergewicht (cm) – 100
z. B.
68 kg = 168 cm – 100
Übergewicht ab 20 %
Idealgewicht Frauen -15 % / Männer -10 %
BMI = Body-Maß Index
Körpergewicht (kg) Beispiel 62 kg
————————————— ———————— = 23
Körpergröße x Körpergröße (m) 165 m²
bis 19 = Untergewicht
bis 25 = Normalgewicht
bis 30 = leichtes Übergewicht
über 30 = Adipositas
Grundsatz ist abhängig von
- Alter
- Geschlecht
- Körper (Größe, Gewicht)
- andere Einflüsse
- Klima
- Stress
- Krankheit
- Depressionen
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch bei völliger Ruhe, im Liegen, 12Std. Nach der letzten Nahrungsaufnahme in einem Raum mit einer durchschnittlichen Temperatur von 20 °C zur Aufrechterhaltung der Leistungsvorgänge benötigt.
- Aufrechterhaltung der Körpertemperatur
- der Herztätigkeit
- der Atmung
Faustregel:
4,2 KJ (1Kcal) pro Std. vom Normalgewicht.
Leistungsumsatz Arbeitsumsatz
› Freizeitumsatz
Diät
- gesunde Lebensweise
- ausgewogene Ernährung
- Bewegung
- ausreichend Schlaf
- innere Ausgeglichenheit
Energie reduzierte Mischkost beim Abnehmen
- kontrolliertes Essen
- 5 kleine Mahlzeiten
- Energiezufuhr 1200–1500 Kcal
5000-6300 KJ
- Bewegung
- Trinken
- Energiearme Lebensmittel, Gemüse, Obst
- ballaststoffreiche Lebensmittel Vollkornprodukte
- verzicht auf alkoholische Getränke
Fett
Aufgaben der Nahrungsfette:
- wichtigster Energielieferant
- Träger essenzieller (lebensnotwendig) Fettsäuren
- Träger der fettlöslichen Vitamine E, D, K, A
- Träger von Geschmacks- und Aromastoffen
Aufgaben der Fettpölsterchen:
- Energiereserven für Notzeiten
- Isolation zum Schutz vor Kälte
- Polster zu Schutz von Organen (z. B. Niere, Augäpfel)
- Strukturmaterial der Körperzellen
Das 1 × 1 der Speisefette und Fettsäuren
Fett
Triglycerid
Glycerin
F
E bei drei Fettsäuren ist es Triglycerid.
T bei zwei Fettsäuren ist es Triglycerid.
T bei 1 Fettsäure ist es Monoglyceride.
S
Ä Ä
U U
R R
E E
Unterscheidung der Fettsäuren
- gesättigte kurzkettige = 3 – 6
- einfach ungesättigte mittelkettige = 7 – 13 C-Atome
- mehrfach ungesättigte langkettige = 14 – 20
gesättigte Fettsäure
- z. B. Milchfett (leicht verdaulich)
- gesättigte Fettsäuren überwiegend tierische Fette
- z. B. Fleisch, Eier, Kokosfett, Butter, Milch, Palmfett
- einfach ungesättigte Fettsäuren, überwiegend pflanzliche Fette
- z. B. Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- z. B. Leinöl, Maiskeimöl
Fettzusammensetzung:
10 % gesättigte Fettsäuren
10-13 % einfach ungesättigte Fettsäuren
7- 10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren
30 % Energiezufuhr (setzt sich aus den obigen Fetten zusammen)
Tierische Fette:
- Butter, Schmalz, Talk, Tran
versteckte tierische Fette:
- Käse, Fisch, Sahne, Ei, Quark, Fleisch
Pflanzliche Fette
- Margarine 80 %
- Öle 100 %
versteckte pflanzliche Fette:
- Nüsse, Samen, Sonnenblumenkerne, Oliven, Avocado, Getreide
Fettverzehr:
So soll es sein: So ist es:
max. 30 der Gesamtenergie Frauen:
als Fett – Kcal ca. 88g Fett pro Tag
1g Fett 9 kcal = 36 % der Energiezufuhr
d. h. 60 -80g Fett pro Tag Männer:
(je nach gesamt – Energiebedarf) ca. 100g Fett pro Tag
0 36 % der Energiezufuhr
Sichtbares Fett einsparen:
- bewusst dosieren
- Streichfett dünn aufstreichen
- Fettrand am Fleisch abschneiden
Cholesterin
Cholesterin ist eine fettähnliche Verbindung (Lecithin, Carotin)
Bedeutung von Cholesterin
Bestandteile von Zellmembranen
› Elastizität der Zellen
- Vorstufe von
- Gallensäure Fettverdauung
- Hormonen Regulation des Stoffwechsels
- Vitamin D Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen
Herkunft:
wird in der Leber gebildet
kommt vor in tierischen Nahrungsmittel
Kohlenhydrate
enthalten in
Obst Sirup
Gemüse Süßigkeiten
Brot Zucker (100 % tiges Kohlenhydrat)
Getreide Milch
Kartoffeln Joghurt/ Molke
Kohlenhydrat besteht aus
Kohlenstoff
Wasserstoff
Sauerstoff
Kohlenhydrate sind alles pflanzliche Produkte,
außer Milch, Joghurt und Molke (tierische P.)
Aufgaben der KH:
- liefern Leistungsenergie (Muskeln, Gehirn, zahlreiche Stoffwechselvorgänge)
- machen satt
- sind Substrat (Ausgangsstoff) wichtigen Stoffwechselvorgänge
Leber ca. 150g KH
Muskeln ca. 200 KH
300-400 KH pro Tag
Einteilung der KH:
Monosaccharide Fructose – Fruchtzucker
(Einfachzucker) Glucose – Traubenzucker
Galaktose – Schleimzucker
Disaccharide› Saccharose – roher oder Rübenzucker
(Zweifachzucker) Maltose – Malzzucker
Lactose – Milchzucker
Polysaccharide› Stärke
(Dreifachzucker) Glykogen
Cellulose
Was kann man zum süßen Nehmen?
Zucker Süßstoff
Honig Fruchtzucker
Sirup
Kandis
Brauner Zucker
Rohrzucker
Zuckeraustauschstoffe:
Fruchtzucker: Sorbit
Xylit, Mannit, Isomalt, Lactit, Maltit geringerer Energiebedarf
Süßstoffen chemisch hergestellt
Saccharin, Aspartam, Acesulfam, Cyclamat, Thaumatin, Neohesperidin
Saccharin und Gyclamat waren heftig umstritten, standen im Verdacht, Krebs hervorzurufen.
ADI Wert (täglich duldend Aufnahmemenge) ›
Aspartam 0- 40 mg
Cyclamat 0- 11 mg
Eiweiß
- Bestandteil von Muskeln, Organen, Haut, Haar, Knochen
- Enzyme und Hormone
- Transportmittel im Blut
- Energielieferant
10-15§ sollte täglich zu sich genommen werden
In welchen Lebensmitteln kommt Eiweiß vor?
Eier
Fisch tierische P.
Fleisch, Muskelfleisch
Soja
Getreide Pflanzliche P.
Hülsenfrüchte
Eiweißbausteine Aminosäuren ( Asn)
C = Kohlenstoff
O = Sauerstoff
H = Wasserstoff
N = Stickstoff
S = Schwefel
P = Phosphor
Aminosäure Verbindungen
2 – 100 Asn = Peptide (z. B. Insulin mit 51 Asn)
ab 100 Asn = Proteine
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel % eines Nahrungseiweißstoffes in Körpereiweiß umgebaut werden kann.
Tierische Lebensmittel Eier 94 % biologische Wertigkeit
pflanzliche Lebensmittel Kartoffeln 67 % biologische Wertigkeit
Sojabohnen 72 % biologische Wertigkeit
Proteingemisch biologische Wertigkeit
Ei und Kartoffeln (35 % / 65 %) 137
Ei und Milch (71 % / 29 %) 122
Ei und Weizen (68 % / 32 %) 118
Milch und Weizen (75 % / 25 %) 105
Bohnen und Mais (52 % / 48 %) 101
Lebensmittel – sinnvoll kombiniert
Kartoffeln + Milchprodukte› Pellkartoffeln mit Kräuterquark
› Gratin Kartoffeln + Ei
› Bauernfrühstück
› Bratkartoffeln mit Spiegelei
Getreide + Milchprodukte› Müsli mit Milch
› Brot mit Käse
› Pfannkuchen
Hülsenfrüchte + Fleisch + Gemüse› Erbsen- und Linsensuppe mit Brot
Weitere Quellen zur Ernährungslehre
