Rahmenbedingungen für eine Stuhlgymnastik

Übungsraum:

• geeigneter Raum (groß, Stuhlabstand 2 m)
• belüftbar sein
• beheizbar sein
• gute Beleuchtung
• Stühle mit Rücken – ohne Armlehne
• rutschfester Fußboden
• Steckdose
• Abstellmöglichkeiten z. B. für Getränke
• Schrank für Sportgeräte
• Erste-Hilfe-Ausrüstung + Telefon (für Notfälle)
• Toiletten in der Nähe

Übungszeit und -dauer:

• Vor dem Frühstück ist es nicht zu empfehlen
• ca. 2 Std. nach einer größeren Mahlzeit

(also ca. 10 Uhr, wenn um 8.00 Uhr Frühstück)

• Reine Gymnastikstunde mit 15min Pause› spielen (z. B. Sitztanz),

Gedächtnistraining (z. B. Gartenarbeit) 45min bis 1 Std.

• Pure Gymnastik (aufwärmen, Gymnastik) 30min

Kleidung:

• besondere Kleidung ist nicht erforderlich, muss bequem sein
• festes Schuhwerk

welche Personen:

• gemischte Gruppen

wie viele Personen:

• Anzahl muss der Raumgröße› der eigenen Zumutung entsprechen
• man muss alle im Überblick haben
• bei zu großer Teilnahme in 2 Gruppen teilen

Gymnastikgeräte:

mit Geräten ist es abwechslungsreich

• Seidentücher, Halstücher, Handtücher
• Bälle (Soft,- Igel, Noppen, Knautsch Bälle)
• Luftballons Wasserbälle
• Gummibänder (Tera Bänder),

alternativ gehen auch 3 zusammengebundene Strumpfhosen

• Seile, reifen, Kegel
• Gymnastikstäbe, Zeitung
• Bohnensäckchen
• Schwungtuch
• Watte
• Zielwerfen

(großes Bettlaken – Zielscheibe aufmalen – Softbälle – 3x werfen – Punkte zusammenzählen – merken)

Mit Musik geht alles leichter und besser!

Nicht im Liegen:

• zusätzliche Belastung
• grenzt manche Teilnehmer aus
• Kreislauf stellt sich nicht so schnell um
• flache Atmung
• eingeschränkte Sicht zum Übungsleiter
• eingeschränkte Sicht untereinander
• hemmt Kommunikation untereinander

Aufgaben des Übungsleiters:

• alle Teilnehmer aufmerksam beobachten
• Übungen ansagen und vormachen
• nicht einzelne Teilnehmer korrigieren
• Teilnehmer mit Namen ansprechen
• Freude des Übungsleiters muss spürbar sein (er ist der „Motor“)
• jeden Teilnehmer begrüßen› verabschieden
• Übungsleiter sollte als Erstes anwesend sein
• flexibel sein und auf Vorschläge eingehen
• gut vorbereitet sein, inklusive Reserven

Reserve z. B. Lieder oder einen großen Würfel (wer eine 6 würfelt, muss eine Übung vormachen)

Zusatzübungen:

1. Entspannungsübungen
2. Reaktionsübungen
3. Geschicklichkeitsübungen
4. Gedächtnistraining
5. Konzentrationsübungen
6. Partnerübungen
7. Spiele
8. Singen
9. Sitztanz

körperliche Veränderungen im Alter:

deshalb lange Aufwärmphasen

• Muskelmasse reduziert sich
• Knochen werden brüchiger
• Bandscheiben verlieren an Höhe› Elastizität
• Belastbarkeit lässt nach → schnelle Ermüdbarkeit
• Gelenkkapseln, Sehnen, Bänder verlieren an Elastizität
• weniger Gelenkflüssigkeit
• Stoffwechselvorgänge sind verlangsamt
• Die Durchblutung, besonders die Haargefäße lassen nach
• Erkrankungen
• Knorpel-Substanz nimmt ab
• In der Motorik unsicher

Aufbau einer Übungsstunde

1. Aufwärmphase
2. Aktivierungsphase
3. Ausklang Phase

Aufwärmphase:

vorsichtig› locker beginnen (10-15 min)

• Körper aufwärmen
• Durchblutung gefördert

Zu den Lockerungsübungen gehören:

• Klatschen
• Schütteln
• Gehen
• Pendeln
• Schwingen
• Singen
• Atemübungen
• spielerische Übungen mit Handgeräten:
  • werfen
  • fangen
  • zuspielen

Ohne starke Muskelanspannung ausführen!

Beispiel:

• Leichte Armschwünge neben dem Körper.
• Hände kreisen aus dem Handgelenk ein- und auswärts.
• Leichte seitliche Rumpfbeugen.

Aktivierungsphase: (konzentriert› intensiv üben)

Dazu gehören

1. Dehn und Stretchübungen
2. Haltungsübungen
3. Kontrakturen Prophylaxe
4. Kräftigungsübungen

Zu 1.)

• Elastizität der Muskeln und Sehnen
• Größeren Bewegungsumfang

Bei Dehnübungen niemals nach Federn!

Beispiel:

• Alle Finger spreizen› schließen.
• Hände, Hintern, Kopf falten, Ellenbogen nach hinten führen.
• Arme und Hände einige Sekunden in unterschiedliche Richtungen strecken.

Zu 2.)

• Stärkung der Rückenmuskulatur, Hals- und Nackenmuskulatur

Auf gleichmäßiges Atmen achten!

Beispiel:

• Langsam Wirbel für Wirbel nach vorne bewegen   und genauso wieder aufrichten.
• Aufrechte Haltung, Arme in Vorhalte. Abwechseln rechter› linker Arm so weit wie möglich seitwärts führen. Kopf geht mit.
• Arme› Hände führen die Bewegung des Heranziehens eines Taus von weit oben aus.

Zu 3.)

• erfordern   kräftige Muskelanspannung
• Muskulatur besser durchblutet› mit Sauerstoff versorgt
• Förderung von Stoffwechsel› Zellerneuerung im Muskel

Auf gleichmäßiges Weiteratmen achten, zur Verhinderung der Pressatmung!

Beispiele:

• Boxen in allen Richtungen.
• Die Zehen mehrmals kräftig krallen – locker lassen.
• Die Hand zur Faust schließen, locker öffnen.

Ausklang Phase:

(gerne fröhlich› spielerisch)

• Ausklang einer Gymnastikstunde

Beispiel:

• Sitzhockey (Gymnastikstäbe + Schaumstoffball)
• Gerätewandern (Sitzkreis – Bohnensack weiterreichen – bei Kommando andere Richtung oder hinter dem Rücken weiter)
• Bewegungskanon (4x Hände klatschen, 4x Oberschenkel klatschen, 4x Füße stampfen abwechselnd – immer wieder wiederholen und das in vier Untergruppen – erst alle zusammen – 1 Gruppe beginnt – 2. Gruppe setzt ein, wenn 1. fertig ist, mit Händen klatschen)

Weitere Quellen zu den Rahmenbedingungen für eine Stuhlgymnastik

Sitzgymnastik für Senioren
20 min. Senioren-Fitness mit Stuhl