Autor/in: Cordula

Ernährungslehre

Nahrung

ist notwendig für die Versorgung des Körpers mit Energie und Nährstoffen.

Beides in der richtigen Kombination ist Ausgangspunkt einer gesunden Ernährung und wird durch die Lebensmittel die wir verzehren aufgenommen.

Die richtige Ernährung erhält und fördert die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude.

Eine Ernährung die nicht ausgewogen ist, kann krank machen.

  • Diabetes mellitus
  • Gallenerkrankungen
  • Nahrungsmittelallergien (-unverträglichkeit)
  • Lebererkrankungen
  • Osteoporose
  • Gicht
  • Magen- Darm- Krankheiten
  • Herzerkrankungen » Fettstoffwechselstörung
  • Karies
  • Nierenerkrankungen
  • Übergewicht
  • Zöliakie (Sprue) » Veränderung der Darmschleimhaut
  • Glutamat Unverträglichkeit

Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung:

  • Vollkornprodukte, Getreide, Kartoffeln
  • Mich und Milchprodukte
  • Fisch, Fleisch, Eier
  • Gemüse
  • Obst
  • Fette
  • Getränke

Nahrungsmittelpyramide

                                                                                                          ß Koch- und Streichfette

                                                                                                  Fette 20- 30%

   Fett

  _______________

                                                                                               ß versteckte Fette

Protein 10- 15%

     Wurst, Milch, Käse

Fisch, Fleisch, Ei

_______________________

ß Kohlenhydrate

55- 60%

  Obst                    Gemüse

  Kartoffeln

Getreide                                    Brot

___________________________________

Alle Lebensmittel enthalten Inhaltsstoffe

Energieliefernde Nährstoffe                               nicht Energieliefernde Nährstoffe/Inhaltsstoffe

Kohlenhydrate                                                 Vitamine

Eiweiß/ Protein                                                 Mineralstoffe                            Nährstoffe

Fett                                                                             Spurenelement

Ballaststoffe

Wasser                                                Inhaltsstoffe

Farb-, Aroma- & Duftstoffe

Zusatz- & Konservierungsstoffe

Zusatzstoffe

Konservierungsmitte

Stabilisatoren

Geschmacksverstärker

Formeln

1kcal     »         4,184 KJ

1KJ      »        0,239 Kcal

Energie liefernde Nährstoffe

1g         Kohlenhydrate »         4 Kcal/ 17 KJ

1g        Eiweiß                          »         4 Kcal/ 17 KJ

1g         Fett                              »         9 Kcal/ 38 KJ

1g         Alkohol                        »         7 Kcal/ 30 KJ

1g         Ballaststoffe                  »         (praktisch) 0 Kcal

Was beeinflusst den Energiebedarf?

  • Geschlecht
  • Alter
  • Grundumsatz
  • Gewicht
  • Körpergröße
  • körperliche Aktivität

Leistungsumsatz » teilt sich auf

  • Stoffwechselsituation
  • gute und schlechte „Futterverwerter“
  • Körperzusammensetzung (Anteil Muskulatur)

Übergewicht:

  • falsche Ernährung » nicht ausgewogen, zu fett, zu viel, unregelmäßig, falsche Zeiten
  • zu wenig Bewegung
  • unkontrolliertes Essen z.B. Frust, Stress, Langeweile
  • Stoffwechsel (gute, schlechte Futterverwerter)
  • Nebenwirkung Medikamente z.B. Cortison

BROCA » gilt nicht für große und kleine Menschen

Normalgewicht =           Körpergewicht (cm)      –           100

z.B.

68 kg                  =                      168 cm             –           100

Übergewicht ab 20%

Idealgewicht »           Frauen -15% / Männer -10%

BMI = Body- Maß Index

Körpergewicht (kg)                              Beispiel                         62kg

—————————————                                                ————————   = 23

Körpergröße x Körpergröße (m)                                                        165 m²

bis           19             =              Untergewicht

bis           25             =              Normalgewicht

bis           30             =              leichtes Übergewicht

über         30             =              Adipositas

Grundsatz

ist abhängig von

  • Alter
  • Geschlecht
  • Körper (Größe, Gewicht)
  • andere Einflüsse
  • Klima
  • Stress
  • Krankheit
  • Depressionen

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch bei völliger Ruhe, im Liegen, 12Std nach der letzten Nahrungsaufnahme in einem Raum mit einer durchschnittlichen Temperatur von 20°C zur Aufrechterhaltung der Leistungsvorgänge benötigt.

  • Aufrechterhaltung der Körpertemperatur
  • der Herztätigkeit
  • der Atmung

Faustregel:

4,2 KJ (1Kcal)             pro Std                         vom Normalgewicht

Leistungsumsatz            » Arbeitsumsatz

» Freizeitumsatz

Diät

  • gesunde Lebensweise
  • ausgewogene Ernährung
  • Bewegung
  • ausreichend Schlaf
  • innere Ausgeglichenheit

Energiereduzierte Mischkost beim Abnehmen

  • kontrolliertes Essen
  • 5 kleine Mahlzeiten
  • Energiezufuhr                1200- 1500 Kcal

5000- 6300 KJ

  • Bewegung
  • Trinken
  • Energiearme Lebensmittel » Gemüse, Obst
  • ballaststoffreiche Lebensmittel » Vollkornprodukte
  • verzicht auf alkoholische Getränke

Fett

Aufgaben der Nahrungsfette:

  • wichtigster Energielieferant
  • Träger essenzieller (lebensnotwendig) Fettsäuren
  • Träger der fettlöslichen Vitamine E, D, K, A
  • Träger von Geschmacks- und Aromastoffen

Aufgaben der Fettpölsterchen:

  • Energiereserven für Notzeiten
  • Isolation zum Schutz vor Kälte
  • Polster zu Schutz von Organen (z.B. Niere, Augäpfel)
  • Strukturmaterial der Körperzellen

Das 1×1 des Speisefette und Fettsäuren

Fett

Triglycerid

Glycerin

F           F           F

E           E           E                                              Bei 3 Fettsäuren ist es Triglycerid .

T           T           T                                              Bei 2 Fettsäuren ist es Diglycerid .

T           T           T                                              Bei 1 Fettsäure ist es Monoglycerid .

S           S           S

Ä          Ä          Ä

U          U          U

R          R          R

E           E           E

Unterscheidung der Fettsäuren

  • gesättigte                                  kurzkettige        =           3 – 6
  • einfach ungesättigte                  mittelkettige       =           7 – 13               C- Atome
  • mehrfach ungesättigte    langkettige         =           14 – 20

gesättigte Fettsäure

  • z.B. Milchfett (leicht verdaulich)
  •  gesättigte Fettsäuren überwiegend tierische Fette
  • z.B. Fleisch, Eier, Kokosfett, Butter, Milch, Palmfett
  •  einfach ungesättigte Fettsäuren überwiegend pflanzliche Fette
  • z.B. Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl
  •  mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • z.B. Leinenöl, Maiskeimöl

Fettzusammensetzung:

10%                gesättigte Fettsäuren

10- 13%           einfach ungesättigte Fettsäuren

7- 10%                         mehrfach ungesättigte Fettsäuren

30% Energiezufuhr (setzt sich aus den obigen Fetten zusammen)

Tierische Fette:

  • Butter, Schmalz, Talk, Tran

versteckte tierische Fette:

  • Käse, Fisch, Sahne, Ei, Quark, Fleisch

Pflanzliche Fette

  • Magarine   80%
  • Öle                         100%

versteckte pflanzliche Fette:

  • Nüsse, Samen, Sonnenblumenkerne, Oliven, Avocado, Getreide

Fettverzehr:

So soll es sein:                                                  So ist es:

max 30 der Gesamtenergie                                           Frauen:

als Fett – Kcal                                                             ca 88g Fett pro Tag

1g Fett » 9 Kcal                                                        = 36% der Energiezufuhr

d.h. 60 -80g Fett pro Tag                                            Männer:

(je nach gesamt – Energiebedarf)                                  ca 100g Fett pro Tag

0 36% der Energiezufuhr

Sichtbares Fett einsparen:

  • bewusst dosieren
  • Streichfett dünn aufstreichen
  • Fettrand am Fleisch abschneiden

Cholesterin

Cholesterin ist eine fettähnliche Verbindung (Lecithin, Carotin)

Bedeutung von Cholesterin

  • Bestandteile von Zellmenbranen

» Elastizität der Zellen

  • Vorstufe von
    • Gallensäure      » Fettverdauung
    • Hormonen        » Regulation des Stoffwechsels
    • Vitamin D         » Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen

Herkunft:

•  wird in der Leber gebildet

•  kommt vor in tierischen Nahrungsmittel

Kohlenhydrate

enthalten in

Obst                                       Sirup

Gemüse                                  Süßigkeiten

Brot                                        Zucker (100% tiges Kohlenhydrat)

Getreide                                  Milch

Kartoffeln                              Jogurt/ Molke

Kohlenhydrat besteht aus

Kohlenstoff

Wasserstoff

Sauerstoff

Kohlenhydrate sind alles pflanzliche Produkte,

außer Milch, Jogurt und Molke (tierische P.)

Aufgaben der KH:

  • liefern Leistungsenergie (Muskeln, Gehirn, zahlreiche Stoffwechselvorgänge)
  • machen satt
  • sind Substrat (Ausgangsstoff) wichtigen Stoffwechselvorgänge

Leber ca 150g KH

Muskeln ca 200 KH

300-400 KH pro Tag

Einteilung der KH:

Monosaccaride             »         Fructose           – Fruchtzucker

(Einfachzucker)                         Glucose            – Traubenzucker

Galaktose         – Schleimzucker

Disaccharide                 »         Saccharose       – roher oder Rübenzucker

(Zweifachzucker)                      Maltose            – Malzzucker

Lactose             – Milchzucker

Polysaccharide »         Stärke

(Dreifachzucker)                       Glykogen

Cellulose

Was kann man zum süßen nehmen?

Zucker                                    Süßstoff

Honig                                     Fruchtzucker

Sirup

Kandis

Brauner Zucker

Rohrzucker

Zuckeraustauschstoffe:

Fruchtzucker: » Sorbit

Xylit , Mannit , Isomalt , Lactit , Maltit                  geringerer Energiebedarf

Süßstoffen » chemisch hergestellt

Saccharin, Aspartam, Acesulfam, Cyclamat, Thaumatin, Neohesperidin

Saccharin und Gyclamat waren heftig umstritten, standen im Verdacht Krebs hervorzurufen.

ADI Wert (täglich duldene Aufnahmemenge) »

Aspartam » 0- 40mg

Clyclamat » 0- 11mg

Eiweiß

  • Bestandteil von Muskeln, Organen, Haut, Haar, Knochen
  • Enzyme und Hormone
  • Transportmittel im Blut
  • Energielieferant

10- 15§ sollte täglich zu sich genommen werden

In welchen Lebensmitteln kommt Eiweiß vor?

Eier

Fisch                                        Tierische P.

Fleisch, Muskelfleisch

Soja

Getreide                                   Pflanzliche P.

Hülsenfrüchte

Eiweißbausteine » Aminosäuren ( Asn )

C = Kohlenstoff

O = Sauerstoff

H = Wasserstoff

N = Stickstoff

S = Schwefel

P = Phosphor

Aminosäureverbindungen

2 – 100 Asn      = Peptide (z.B. Insulin mit 51 Asn )

ab 100 Asn       = Proteine

Die Biologische Wertigkeit gibt an wieviel % eines Nahrungseiweißstoffes in Körpereiweiß umgebaut werden kann.

tierische Lebensmittel    » Eier              94% biologische Wertigkeit

pflanzliche Lebensmittel             » Kartoffeln    67% biologische Wertigkeit

Sojabohnen 72% biologische Wertigkeit

Proteingemisch                                                 biologische Wertigkeit

Ei und Kartoffeln           (35% / 65%)                                        137

Ei und Milch                 (71% / 29%)                                        122

Ei und Weizen   (68% / 32%)                                        118

Milch und Weizen         (75% / 25%)                                        105

Bohnen und Mais          (52% / 48%)                                        101

Lebensmittel – sinnvoll kombiniert

Kartoffeln + Milchprodukte                  » Pellkartoffeln mit Kräuterquark

» Gratin

Kartoffeln + Ei                          » Bauernfrühstück

» Bratkartoffeln mit Spiegelei

Getreide + Milchprodukte                    » Müsli mit Milch

» Brot mit Käse

» Pfannkuchen

Hülsenfrüchte + Fleisch + Gemüse        » Erbsen- und Linsensuppe mit Brot

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